HIDRATATE BIEN
MEJORA TU RENDIMIENTO.

Los calambres son uno de los grandes problemas, y uno de los asuntos que mayor preocupación generan en muchos amantes de la bicicleta. Sobre todo en días que están señalados en la agenda como importantes, pues por culpa de los dichosos calambres, todo puede echarse a perder.
Genera más incertidumbre aún, que muchos de los afectados suelen ser reincidentes, a pesar de mostrar interés en alimentarse y de haber comprado ciertas sales minerales como preventivas. Sin embargo, la historia se repite una y otra vez.
Hay muchos factores que influyen en el tema de los calambres, no sólo es por falta de hidratación o mejor dicho, no es sólo por la deshidratación.
A continuación nombraremos algunos:
• Pautas nutricionales inadecuadas.
• Estar en tratamiento o haber estado recientemente tratado con ciertos medicamentos (antibióticos, antiinflamatorios, etcétera).
• Ir a un ritmo más elevado para lo que se está entrenado, sobrepasando el umbral anaeróbico (cuando hay mayor demanda de energía) en muchos momentos y durante mucho tiempo.
• Inadecuado entrenamiento.
• Cremas calentadoras en días
inapropiados.
• Estrés y falta de descanso en los
días previos.

 


Como podrás observar, son muchos los motivos que pueden provocar los calambres. Algo más que añadir a un coctel explosivo, si se adiciona un día caluroso y húmedo.
Y es que el rendimiento baja considerablemente debido a la pérdida de agua y sales minerales. Las negativas consecuencias fisiológicas son importantes. La pérdida de agua, hace que la sangre se vuelva más espesa y el corazón tenga que hacer mayor esfuerzo, con un aumento del ritmo cardiaco.
Pero la cuestión, no es sólo llenar el termo de agua o con más o menos sales. Hay ciertas nociones o detalles que son importantes para entender que, si más de un 60% de nuestro organismo está formado por agua, el líquido elemento tiene mucha importancia. Pero además, los electrolitos o sales minerales, van a ser jueces.

Los minerales son los micronutrientes que se encuentran en la alimentación, algunos de ellos son los encargados de mantener el equilibrio del agua que está en tu interior.
Un ejemplo claro lo tenemos con el sodio. La concentración de sodio en la sangre debe situarse entre 135 y 145 mEq/l. (miliequivalentes/litros), a esos niveles se podría decir que hace de muro de contención, para mantener el agua a raya y permitir que circule por donde debe circular.
Si los valores comienzan a descender por debajo del valor mínimo, se pueden presentar calambres musculares, vómitos, etcétera, y en casos severos, edema cerebral, coma y muerte.

 

Este caso de deshidratación viene provocado por un exceso de hidratación solamente con agua, pues el aporte excesivo de agua, diluye la concentración de sodio en sangre. Se rompe el muro de contención y el agua pasa al interior celular, causando los daños antes mencionados.
El agua se encuentra repartida a lo largo de nuestro organismo en mayor o menor medida. A nivel muscular, el 70% está formado por agua que se reparte entre el interior de las células (2/3 partes) y el exterior de las mismas (1/3).

El potasio es el mineral que prima en el interior celular y el sodio es el que se encuentra en el exterior.
Mantener estables los dos niveles de electrolitos es importante, porque de lo contrario entraremos en crisis debido a deshidratación:
• Hipertónica: Ya que el agua sale de la célula al exterior, debido a sudar en exceso y no beber agua.
• Hipotónica: el agua pasa al interior de la célula. El motivo es el anterior descrito y que se le conoce como hiponatremia.

Por ello, cuando hablamos de hidratación, no debemos olvidarnos de aportar los minerales necesarios a través de la alimentación. Cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, contienen cantidades importantes de sodio y potasio, además del magnesio que regula el potasio.
Los hombres deben cuidar más la hidratación, ya que sudan con más facilidad y en mayor cantidad que las mujeres, quienes, por su parte, presentan un mayor ahorro hídrico, ya que retienen mayor cantidad de agua en los tejidos, debido a que su porcentaje en grasa es mayor.
Otro factor a tener en cuenta, es la calidad de una bebida hidratante, ya que de ello depende que cumpla su función.
La temperatura ideal para que un líquido atraviese lo antes posible el estómago, algo conocido como vaciado gástrico, está comprendida entre 12ºC y 15ºC. Si el vaciado gástrico se pone muy lento, puede provocar calambres abdominales, diarreas y con ello facilitar la deshidratación.
Algo que también ralentiza el vaciado gástrico es la intensidad que llevas. En intensidades cercanas a 85% de la frecuencia cardiaca máxima y superior, la hidratación se hace más lenta.
También acelera y retrasa el vaciado gástrico, es la concentración de hidratos de carbono en la bebida. Un aporte de carbohidratos en tu termo, comprendido entre el 6% y 8% es muy efectivo para favorecer una hidratación perfecta. Con ello se consigue que los niveles de glucógeno en reserva no desciendan, la glucosa en sangre se mantenga constante y el agua se asimile mucho más. Bebidas con una concentración por encima del 10% de carbohidratos, retrasará en exceso la hidratación.
Las bebidas isotónicas que se encuentran en el mercado y que aportan aproximadamente 300 calorías por litro, son ideales.

TIPS PARA MANTENERSE HIDRATADO ANTES • Beber 30’ antes de la salida • Cantidad de 300 a 500 ml • Carbohidratos de 30 a 50g. DURANTE • Beber cada 20’ • De 150 a 250 ml en toma. • Carbohidratos de 6% a 8% DESPUÉS • Según intensidad y duración • Sodio y cloro de 30 a 40 mEq/l • 50g. de carbohidratos por hora

TIPS PARA MANTENERSE HIDRATADO
ANTES
• Beber 30’ antes de la salida
• Cantidad de 300 a 500 ml
• Carbohidratos de 30 a 50g.

DURANTE
• Beber cada 20’
• De 150 a 250 ml en toma.
• Carbohidratos de 6% a 8%

DESPUÉS
• Según intensidad y duración
• Sodio y cloro de 30 a 40 mEq/l
• 50g. de carbohidratos por hora

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