EL COMBUSTIBLE DEL CICLISTA

También llamadas harinas, hacen parte fundamental de nuestra dieta. Este grupo de alimentos es muy habitual en nuestro platos, ocupando entre un 50% – 60% de la alimentación de un individuo promedio.

Hacen parte de este grupo de alimentos: las frutas, los tubérculos (yuca, remolacha, arracacha…), leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos…), cereales (trigo, avena, maíz…) Y por supuesto todos los derivados de los cereales: panificados, tostadas, arepa, tortillas…

Para el ciclista, los carbohidratos representan la fuente de energía más importante, no solo durante el entrenamiento o competencia, sino también antes y después de cada sección sobre la bicicleta, cumpliendo un papel fundamental en el rendimiento y recuperación respectivamente. Sin embargo es necesario conocer el índice glucémico de los carbohidratos para sacar el máximo provecho de ellos en esta disciplina.

¿Qué es el índice glucémico?El índice glucémico es la capacidad que tiene un alimento para liberar glucosa. A mayor facilidad para convertirse en glucosa, mayor índice glucémico y según va perdiendo dicha facilidad va descendiendo su índice.

El índice glucémico de los alimentos se pueden clasificar en:
ALTO:
De 55 a 100 – Al ingerirlos estos pasan más rápido a la sangre en forma de glucosa.

MEDIO:
De 40 a 55 – Su absorción y paso a la sangre es más lenta y moderada.

BAJO:
De 0 a 40 – La glucosa pasa a la sangre de manera sostenida, sin picos de insulina bruscos.

La elección del tipo de carbohidratos que debes utilizar debe ser totalmente distinta; antes, durante y después de la práctica sobre la bicicleta. Estos momentos serán los que determinan el tipo de carbohidratos que debes usar.

Los carbohidratos de bajo y medio índice glucémico, te proporcionarán estabilidad en los niveles de insulina (encargada de captar y transportar glucosa en sangre). Brindando el tiempo para utilizarlos constantemente y al no existir un exceso de glucosa en sangre no será necesaria su transformación en grasa.

Una vez entendido esto, observaremos como los debes utilizar para sacar el mayor beneficio de ellos sobre la bicicleta:

Carbohidratos antes del entrenamiento/carreraPara empezar, lo más recomendable es hacer la última comida dos horas antes de la salir a montar. Si dispones de menos tiempo, lo más prudente es consumir menos cantidad de lo programado. Es preferible que comas menos si queda poco para salir y que en ruta te abastezcas antes de lo planeado; así mismo evitaras una indigestión indeseable por tener el estómago muy lleno.

Los carbohidratos que debes elegir son de bajo índice glucémico o moderado, esto con el propósito de que te vayan aportando glucosa de manera sostenida durante el ejercicio. Por otro lado, si consumes de alto índice glucémico no los aprovecharás tanto aunque no será un desventaja, siempre y cuando sea en la hora previa a la salida.

Que comer:
Estos son algunos ejemplos de alimentos/preparaciones que te pueden ayudar a obtener este tipo de carbohidratos:

  • 3 opciones de Sándwich: Dos rebanadas de pan 100% integral (untar con mermelada o miel) + (cualquier opción de proteína): 1- 3 tajadas de jamón + 1 tajada de queso (bajos en grasa) o 2- 1 huevo cocido + 2 tajada de queso (bajo en grasa) o 3- 80gr de pollo cocido + Jugo natural (mandarina, naranja, fresa, pera o uva)
  • Cereal integral con yogurt y fruta: (yogurt descremado y preferiblemente: fresas o manzana o pera o ciruelas o uvas)
  • Yogurt con frutas: (yogurt descremado y mezclas de dos o tres frutas: fresas o manzana o pera o ciruelas o uvas)
  • Arroz integral: (entre 6 y 10 cdas soperas, dependiendo de la intensidad del entrenamiento) + 80gr de pollo o pescado. + Jugo natural (mandarina, naranja, fresa, pera o uva)

 

Carbohidratos durante el entrenamiento/carrera
Ya sobre la bicicleta, los carbohidratos que cargues deberían tener un alto índice glucémico, que te permita obtener de ellos la energía necesaria he inmediata que necesitas durante la práctica.

Que comer:
Existe mucha variedad de productos para llevar en tus entrenamientos, sin embargo estos son los más recomendados:

  • Sándwich: Únicamente dos rebanadas de pan blanco con mermelada o miel
  • Fruta: banano o manzana roja
  • Geles energéticos con o sin carga de cafeína
  • Barras de granola: que no sean dietéticas o no funcionaran para nuestro objetivo
  • Frutos secos: convienen que sean dulces (pasas o arándanos) o confitados (maní confitado)
  • Galletas: dulces funcionan bien
  • Bebidas hidratantes: son una excelente opción además que ayudan a mantener tu cuerpo hidratado.

Carbohidratos después del entrenamiento/carrera
Luego de una actividad necesitamos un índice glucémico alto con el fin de recargar lo antes posible los depósitos a nivel muscular. Y si la salida ha sido suave y corta, recargar los depósitos a nivel hepático que son los que abastecen la glucosa en sangre.

Que comer:
Las frutas y los jugos naturales funcionan muy bien para recuperar el glucógeno (reservas de energía) a nivel hepático en primera instancia, ya que es el deposito encargado del suministro de energía hacia la sangre en forma de glucosa, luego puedes optar por opciones de alimentos un poco más complejos, algunos de estos pueden ser: papas o yucas cocidas, arroz blanco, pastas de trigo, coladas de avena o maíz, arepas de maíz, leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos…), puré de papa… y por supuesto acompañado de una buena ración de proteína para ayudar a recuperar los músculos luego de la actividad: puede oscilar entre 100gr – 150gr de pollo, pescado, res o cerdo… o también 2-4 und de huevos cocidos.

Para mayor información y atención personalizada no dudes en contactarme!!
Fabián Alejandro López Cardona
Nutricionista Dietista U de A

fabianlopeznutricion@gmail.com

Celular 3105957779

Publicaciones recientes

Empiece a escribir y presione enter para buscar